STARTE 2026 LAUFEND MIT DIESEN PLÄNEN

Konstant zu trainieren bedeutet nicht, jeden Tag hart zu trainieren. Es bedeutet, die Anstrengung so zu organisieren, dass man Woche für Woche Kontinuität bewahren kann, Verletzungen, Überlastung und Pausen vermeidet.

In diesem Artikel finden Sie Hinweise zu:

      1. Tage: wie viele Tage pro Woche trainieren.

      2. Kilometer: wie viele Kilometer pro Trainingseinheit laufen.

      3. Intervalle: wie und wann man sie einführt.

      4. Herzfrequenz: Zonen und Vorteile.

      5. Dehnübungen: wie und wann man sie macht.

      6. Beispiele für Häufigkeit und Art des wöchentlichen Trainings.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Kilometerangaben nur Richtwerte für gesunde Hobbyläufer sind. Sie ersetzen keinen personalisierten Plan, dienen aber als realistische Referenz.

1. TAGE: WIE VIELE TAGE PRO WOCHE TRAINIEREN?

Es gibt keine für alle gültige Zahl.

Dies sind übliche Referenzen:

• 3 Tage pro Woche: Aufrechterhaltung und grundlegende progressive Verbesserung.

• 4 Tage pro Woche: deutliche Leistungsverbesserung.

• 5 Tage pro Woche: nur empfehlenswert mit Erfahrung und guter Erholung.

Allgemeine Regel: 

• Erhöhen Sie zuerst die Häufigkeit,

• dann das Volumen (Kilometer),

• und erst am Ende die Intensität.
  
  

2. KILOMETER: WIE VIELE KILOMETER PRO TRAININGSEINHEIT LAUFEN

• 1 bis 5 km: Laufanfänger.

• 3 bis 10 km: fortgeschrittene Läufer.

• 10 bis 15 km: geübte Läufer.
  
  

3. INTERVALLE: WAS SIE SIND UND WANN MAN SIE INS TRAINING EINFÜHRT

Intervalle sind eine kontrollierte Möglichkeit, Intensität einzuführen, ohne ständig hart trainieren zu müssen. Sie sollten anspruchsvoll, aber kontrollierbar sein, sind kein Sprint und sollten nicht an aufeinanderfolgenden Tagen oder bei akkumulierter Müdigkeit durchgeführt werden.

Beispiel für Intervalltraining:

• 1 km leichtes Aufwärmen.

• 400 m in moderatem Tempo.

• 1 Minute in sehr leichtem Tempo, traben.

• 400 m in etwas höherem moderatem Tempo.

• 1 Minute in sehr leichtem Tempo, traben.

• 400 m in moderat-hohem Tempo.

• Leichtes Abkühlen am Ende.

Empfohlene Anzahl Intervalle:

• Laufanfänger: 1 Intervall.

• Fortgeschrittener Läufer: 3 Intervalle.

• Geübter Läufer: 5 Intervalle.
  
  

4. HERZFREQUENZ: ZONEN UND VORTEILE

Die Kontrolle der Herzfrequenz hilft, besser zu trainieren und Überlastungen zu vermeiden. Diese Daten sind Richtwerte, die Herzfrequenz kann je nach Alter, Niveau und körperlicher Verfassung variieren.

Zone 1 – Erholung.

• Sehr geringe Intensität, bis zu 135 Schläge pro Minute (ca.).

• Ideal für sehr leichte Läufe und Erholungsphasen.

• Fördert die Durchblutung und den Muskelabbau.

Zone 2 – Aerobe Ausdauer, die wichtigste.

• Bis zu 150 Schläge pro Minute (ca.).

• Ideal für leichte, mittelschwere und lange Läufe, dies ist die effizienteste Zone.

• Sie könnten sich mit jemandem unterhalten.

• Verbessert die aerobe Basis und die Effizienz.

Zone 3 – Hohe Intensität.

• Anspruchsvolles Tempo, bis zu 170 Schläge pro Minute (ca.).

• Wird bei Intervallen und den intensivsten Trainingseinheiten verwendet.

• Verbessert Geschwindigkeit und kardiovaskuläre Kapazität.

• Missbrauch dieser Zone erhöht das Risiko von Müdigkeit und Verletzungen.
  
  

5. DEHNÜBUNGEN: WANN UND WIE MAN SIE MACHT

Dehnübungen ersetzen keine Ruhepause und korrigieren keine schlechte Planung, aber sie helfen, die Beweglichkeit zu erhalten, das Gefühl der Steifheit zu reduzieren und die Erholung zwischen den Einheiten zu erleichtern.

Wann dehnen:

• Nach dem Laufen ist der empfehlenswerteste Zeitpunkt.

• Wenn der Muskel warm ist.

• Nach leichten Trainingseinheiten, Qualitäts-Training und langen Läufen.

• Besonders wichtig, wenn Sie mehrmals pro Woche trainieren.

• An Ruhetagen oder Erholungstagen ist auch ein guter Zeitpunkt für sanfte Dehnübungen oder Beweglichkeitseinheiten.

Intensive statische Dehnübungen vor dem Laufen werden nicht empfohlen.

Wie lange dehnen:

• Jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten.

• 15 bis 20 Minuten nach langen Läufen oder anspruchsvollen Trainingseinheiten.

Es ist nicht mehr Zeit nötig, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden.

Welche Muskeln bei grundlegenden Dehnübungen für Läufer dehnen:

• Waden und Schollenmuskel: wichtig, um Überlastungen im unteren Beinbereich zu vermeiden.

• Oberschenkelrückseite: wichtig für den Schritt und die Stabilität.

• Quadrizeps: besonders nach Bergabläufen oder intensiven Trainingseinheiten.

• Gesäßmuskeln: im Zusammenhang mit der Stabilität von Hüfte und Knie.

• Hüftbeuger: neigen dazu, mit zunehmendem Trainingsvolumen zu verkürzen.

• Lendenwirbelsäule: zur Entlastung von angesammelter Spannung.

Wie man richtig dehnt:

• Jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten.

• Entspannt atmen.

• Ohne Federn.

• Nicht bis zum Schmerz.

• Die Dehnung sollte spürbar sein, aber nicht erzwungen werden.

Dehnübungen je nach Trainingsart:

• Leichtes Training: grundlegende Dehnübungen, ohne zu übertreiben.

• Qualitätstraining: Beine und Hüfte gut dehnen.

• Langer Lauf: mehr Zeit widmen, besonders Waden und Oberschenkelrückseite.

6. BEISPIELE FÜR WÖCHENTLICHES TRAINING

LÄUFER, DIE 3 TAGE PRO WOCHE TRAINIEREN

Anfänger, der 3 Tage pro Woche trainiert

Geschätzte Wochenkilometer: 6 km bis 12 km.

Geeignetes Training zur Formerhaltung ohne Überlastung:

• Tag 1: leichtes Training, die Grundlage des Trainings: 1 km bis 3 km.

• Tag 2: mittleres Training (kontrolliertes Tempo, anspruchsvoller als der leichte Dauerlauf) mit oder ohne Intervall: 2 km bis 4 km.

• Tag 3: langer Lauf: 3 km bis 5 km.

Der Schlüssel zu diesem Training ist:

• kurze und leichte Trainingseinheiten priorisieren, ohne Tempo zu jagen,

• die Kilometer schrittweise und konservativ steigern,

• den langen Lauf zur Anpassung an die Laufzeit nutzen, nicht als Anforderung.

Das Hauptziel ist es, eine Gewohnheit zu schaffen und dem Körper zu ermöglichen, sich sicher an die Belastung anzupassen.

Fortgeschrittener Läufer, der 3 Tage pro Woche trainiert

Geschätzte Wochenkilometer: 16 km bis 23 km.

Geeignetes Training zur Formerhaltung ohne Überlastung:

• Tag 1: leichtes Training, die Grundlage des Trainings: 3 km bis 5 km.

• Tag 2: mittleres Training mit Intervallen: 5 km bis 8 km.

• Tag 3: langer Lauf: 8 km bis 10 km.

Der Schlüssel zu diesem Training ist:

• die leichten Trainingseinheiten in einem angenehmen und kontrollierten Tempo zu halten,

• das Volumen schrittweise über die Woche zu verteilen,

• den langen Lauf zu nutzen, um die Ausdauer zu erhalten, ohne übermäßige Ermüdung zu erzeugen.

Das Hauptziel ist es, die Form zu erhalten und weiterhin Kilometer zu sammeln, ohne zu überlasten, wobei die Kontinuität Priorität hat.

Geübter Läufer, der 3 Tage pro Woche trainiert

Geschätzte Wochenkilometer: 22 km bis 33 km.

Geeignetes Training, um die Kontinuität aufrechtzuerhalten und sich weiter zu verbessern, ohne die Häufigkeit zu erhöhen.

• Tag 1: leichtes Training: 5 km bis 8 km.

• Tag 2: mittleres Training mit Intervallen: 7 km bis 10 km.

• Tag 3: langer Lauf: 10 km bis 15 km.

Der Schlüssel zu diesem Training ist:

• die Trainingseinheiten wirklich leicht zu halten,

• die Intensität auf eine einzige Einheit zu konzentrieren,

• den langen Lauf zur Aufrechterhaltung der Ausdauer zu nutzen.

Das Hauptziel ist es, mit nur drei Trainingstagen Fortschritte zu machen, sofern die Regelmäßigkeit Woche für Woche beibehalten wird.

LÄUFER, DIE 4 TAGE PRO WOCHE TRAINIEREN

Anfänger, der 4 Tage pro Woche trainiert

Geschätzte Wochenkilometer: 8 bis 16 km.

Geeignetes Training zur Formerhaltung ohne Überlastung:

• Tag 1: leichtes Training: 1 bis 3 km.

• Tag 2: mittleres Training mit oder ohne Intervall: 2 bis 4 km.

• Tag 3: leichtes Training mit zunehmenden Kilometern: 2 bis 4 km.

• Tag 4: langer Lauf: 3 bis 5 km.

Der Schlüssel zu diesem Training ist:

• alle Trainingseinheiten bei angenehmer Intensität zu halten,

• die Kilometer zu verteilen, um Ermüdung an einem einzigen Tag zu vermeiden,

• den langen Lauf als progressive Anpassung an die Laufzeit zu nutzen.

Das Hauptziel ist es, die Gewohnheit zu festigen und den Körper daran zu gewöhnen, mehr Tage zu laufen, ohne die Anforderungen zu erhöhen.

Fortgeschrittener Läufer, der 4 Tage pro Woche trainiert

Wöchentliches Gesamtvolumen ca.: 16 bis 31 km.

Geeignetes Training zur Verbesserung von Ausdauer und Regelmäßigkeit:

• Tag 1: lockeres Training: 3 bis 5 km.

• Tag 2: mittleres Training mit einigen Intervallen: 5 bis 8 km.

• Tag 3: lockeres Training mit zusätzlichen Kilometern: 3 bis 8 km.

• Tag 4: langer Lauf: 5 bis 10 km.

Der Schlüssel zu diesem Training ist:

• Gleichgewicht zwischen Volumen und Intensität,

• lockere Trainingseinheiten wirklich einfach halten,

• die Qualitätseinheit weit weg vom langen Lauf legen.

Das Hauptziel ist es, sich weiter zu verbessern, ohne die Kontinuität zu verlieren oder unnötige Ermüdung anzusammeln.

Regelmäßiger Läufer, der 4 Tage pro Woche trainiert

Wöchentliches Gesamtvolumen ca.: 33 bis 47 km.

Training zur Verbesserung der Stabilität.

• Tag 1: lockeres Training: 8 bis 10 km.

• Tag 2: mittleres Training mit Intervallen: 5 bis 10 km.

• Tag 3: lockeres Training mit zusätzlichen Kilometern: 8 bis 12 km.

• Tag 4: langer Lauf: 12 bis 15 km.

Der Schlüssel zu diesem Training ist:

• lockere Trainingseinheiten nutzen, um Kilometer zu sammeln,

• die Intensität auf eine einzige Einheit konzentrieren,

• den langen Lauf zum Mittelpunkt des wöchentlichen Volumens machen.

Das Hauptziel ist es, die Leistung zu verbessern und dabei Woche für Woche eine stabile Struktur beizubehalten.

LÄUFER, DIE 5 TAGE PRO WOCHE TRAINIEREN

Fortgeschrittener Läufer, der 5 Tage pro Woche trainiert

Wöchentliches Gesamtvolumen ca.: 31 km bis 46 km.

Training zur Konsolidierung des Volumens mit Belastungskontrolle:

• Tag 1: lockeres Training: 5 km bis 8 km.

• Tag 2: mittleres Training mit einigen Intervallen: 5 km bis 8 km.

• Tag 3: lockeres Training mit zusätzlichen Kilometern: 6 km bis 10 km.

• Tag 4: mittleres Training mit einigen Intervallen: 5 km bis 8 km.

• Tag 5: langer Lauf: 10 km bis 12 km.

Der Schlüssel zu diesem Training ist:

• einen eindeutig regenerativen Tag einzuführen,

• zu vermeiden, dass sich die Ermüdung während der Woche ansammelt,

• den langen Lauf in einem angenehmen Tempo zu halten.

Das Hauptziel ist es, das wöchentliche Volumen zu erhöhen, ohne die Erholung zu beeinträchtigen.

Regelmäßiger Läufer, der 5 Tage pro Woche trainiert

Wöchentliches Gesamtvolumen ca.: 46 km bis 57 km.

Training zur Verbesserung der Stabilität.

• Tag 1: lockeres Training: 8 km bis 10 km.

• Tag 2: mittleres Training mit Intervallen: 8 km bis 10 km.

• Tag 3: lockeres Training mit zusätzlichen Kilometern: 10 km bis 12 km.

• Tag 4: mittleres Training mit Intervallen: 8 km bis 10 km.

• Tag 5: langer Lauf: 12 km bis 15 km.

Der Schlüssel zu diesem Training ist:

• die Intensität in den meisten Einheiten zu kontrollieren,

• die aktiven Erholungstage zu respektieren,

• Regelmäßigkeit vor einzelnen, sehr anspruchsvollen Einheiten zu priorisieren.

Das Hauptziel ist es, ein hohes Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten und dabei Gesundheit und Kontinuität zu wahren.

ZUSAMMENFASSENDE TABELLEN DER WÖCHENTLICHEN TRAININGSEINHEITEN

ZUSAMMENFASSENDE TABELLE DES 3-TÄGIGEN WÖCHENTLICHEN TRÄININGS

ZUSAMMENFASSENDE TABELLE DES 4-TÄGIGEN WÖCHENTLICHEN TRAININGS

ZUSAMMENFASSENDE TABELLE DES 5-TÄGIGEN WÖCHENTLICHEN TRAININGS

 

Das Wichtigste:

gut zu trainieren bedeutet, es so zu tun,

dass man morgen wieder trainieren kann.