EMPIEZA EL 2026 CORRIENDO CON ESTOS PLANES

Entrenar de forma constante no significa entrenar fuerte todos los días. Significa organizar el esfuerzo para poder mantener la continuidad semana tras semana, evitando lesiones, sobrecarga y parones.

En este artículo encontrarás indicaciones sobre:

      1. Días: cuántos entrenar a la semana.

      2. Kilómetros: cuántos correr en cada sesión.

      3. Intervalos: cómo y cuándo introducirlos.

      4. Pulsaciones: zonas y beneficios.

      5. Estiramientos: cómo y cuándo hacerlos.

      6. Ejemplos de frecuencia y tipo de entrenamiento semanal.

Es importante tener en cuenta que los kilómetros son rangos orientativos para corredores populares sanos. No sustituyen a un plan personalizado, pero sirven como referencia realista.

1. DÍAS: ¿CUÁNTOS ENTRENAR A LA SEMANA?

No hay un número válido para todo el mundo.

Estas son referencias habituales:

• 3 días por semana: mantenimiento y mejora progresiva básica.

• 4 días por semana: mejora clara del rendimiento.

• 5 días por semana: solo recomendable con experiencia y buena recuperación.

Regla general: 

• Aumenta primero la frecuencia,

• luego el volumen (kilómetros),

• y solo al final la intensidad.
  
  

2. KILÓMETROS: CUÁNTOS CORRER EN CADA SESIÓN

• De 1 a 5 km: corredores principiantes.

• De 3 a 10 km: corredores intermedios.

• De 10 a 15 km: corredores habituales.
  
  

3. INTERVALOS: QUÉ SON Y CUÁNDO INTRODUCIRLOS EN EL ENTRENAMIENTO

Los intervalos son una forma controlada de introducir intensidad sin necesidad de entrenar fuerte todo el tiempo. Deben sentirse exigentes, pero controlables, no son un sprint y no deben realizarse en días consecutivos ni cuando hay fatiga acumulada.

Ejemplo de entrenamiento por intervalos:

• 1 km de calentamiento suave.

• 400 m a ritmo moderado.

• 1 minuto a ritmo muy suave, trotando.

• 400 m a ritmo moderado un poco más alto.

• 1 minuto a ritmo muy suave, trotando.

• 400 m a ritmo moderado-alto.

• Enfriamiento suave al finalizar.

Número de intervalos recomendados:

• Corredor principiante: 1 intervalo.

• Corredor intermedio: 3 intervalos.

• Corredor habitual: 5 intervalos.
  
  

4. PULSACIONES: ZONAS Y BENEFICIOS

Controlar las pulsaciones ayuda a entrenar mejor y evitar sobrecargas. Estos datos son orientativos, las pulsaciones pueden variar según edad, nivel y condiciones físicas.

Zona 1 – Recuperación.

• Muy baja intensidad, hasta 135 pulsaciones por minuto (aprox.).

• Ideal para rodajes muy suaves y momentos de recuperación.

• Facilita la circulación y la descarga muscular.

Zona 2 – Resistencia aeróbica, la más importante.

• Hasta 150 pulsaciones por minuto (aprox.).

• Ideal para el entrenamiento suave, medio y tiradas largas, esta es la zona más eficiente.

• Podrías mantener una conversación con alguien.

• Mejora la base aeróbica y la eficiencia.

Zona 3 – Intensidad alta.

• Ritmo exigente, hasta 170 pulsaciones por minuto (aprox.).

• Usada en los intervalos y los entrenamientos más intensos.

• Mejora velocidad y capacidad cardiovascular.

• Abusar de esta zona aumenta el riesgo de fatiga y lesión.
  
  

5. ESTIRAMIENTOS: CUÁNDO Y CÓMO HACERLOS

Los estiramientos no sustituyen al descanso ni corrigen una mala planificación, pero ayudan a mantener la movilidad, reducir la sensación de rigidez y facilitar la recuperación entre sesiones.

Cuándo estirar:

• Después de correr, es el momento más recomendable.

• Cuando el músculo está caliente.

• Tras entrenamientos suaves, entrenamientos de calidad y tiradas largas.

• Especialmente importante si entrenas varios días por semana.

• En días de descanso o recuperación también es buen momento para estiramientos suaves o sesiones de movilidad.

No se recomienda hacer estiramientos estáticos intensos antes de correr.

Cuánto tiempo estirar:

• De 10 a 15 minutos después de cada sesión.

• De 15 a 20 minutos tras tiradas largas o entrenamientos exigentes.

No es necesario más tiempo si se hacen de forma regular.

Qué músculos estirar en un estiramientos básico para corredores:

• Gemelos y sóleo: clave para evitar sobrecargas en la parte baja de la pierna.

• Isquiotibiales: importantes para la zancada y la estabilidad.

• Cuádriceps: especialmente tras bajadas o entrenamientos intensos.

• Glúteos: relacionados con la estabilidad de la cadera y la rodilla.

• Flexores de cadera: tienden a acortarse con el volumen de entrenamiento.

• Zona lumbar: para descargar tensión acumulada.

Cómo estirar correctamente:

• Mantén cada estiramiento de 20 a 30 segundos.

• Respira de forma relajada.

• Sin rebotes.

• Sin llegar al dolor.

• El estiramiento debe notarse, pero no forzarse.

Estiramientos según el tipo de entrenamiento:

• Entrenamiento suave: estiramientos básicos, sin insistir.

• Entrenamiento de calidad: estirar bien piernas y cadera.

• Tirada larga: dedicar más tiempo, especialmente a gemelos e isquiotibiales.

6. EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO SEMANAL

CORREDORES QUE ENTRENAN 3 DÍAS POR SEMANA

Corredor principiante que entrena 3 días por semana

Total semanal aproximado: de 6 km a 12 km.

Entrenamiento adecuado para mantener la forma sin sobrecarga:

• Día 1: entrenamiento suave, es la base del entrenamiento: de 1 km a 3 km.

• Día 2: entrenamiento medio (ritmo controlado, más exigente que el rodaje suave) con o sin intervalo: de 2 km a 4 km.

• Día 3: tirada larga: de 3 km a 5 km.

La clave de este entrenamiento es:

• priorizar entrenamientos cortos y suaves, sin buscar ritmo,

• aumentar los kilómetros de forma gradual y conservadora,

• usar la tirada larga como adaptación al tiempo de carrera, no como exigencia.

El objetivo principal es crear el hábito y permitir que el cuerpo se adapte al impacto de forma segura.

Corredor intermedio que entrena 3 días por semana

Total semanal aproximado: de 16 km a 23 km.

Entrenamiento adecuado para mantener la forma sin sobrecarga:

• Día 1: entrenamiento suave, es la base del entrenamiento: de 3 km a 5 km.

• Día 2: entrenamiento medio con intervalos: de 5 km a 8 km.

• Día 3: tirada larga: de 8 km a 10 km.

La clave de este entrenamiento es:

• mantener los entrenamientos suaves a un ritmo cómodo y controlado,

• repartir el volumen de forma progresiva a lo largo de la semana,

• utilizar la tirada larga para sostener la resistencia sin generar fatiga excesiva.

El objetivo principal es mantener la forma y seguir sumando kilómetros sin sobrecarga, priorizando la continuidad.

Corredor habitual que entrena 3 días por semana

Total semanal aproximado: de 22 km a 33 km.

Entrenamiento adecuado para mantener continuidad y seguir mejorando sin aumentar la frecuencia.

• Día 1: entrenamiento suave: de 5 km a 8 km.

• Día 2: entrenamiento medio con intervalos: de 7 km a 10 km.

• Día 3: tirada larga: de 10 km a 15 km.

La clave en este entrenamiento es:

• mantener los entrenamientos realmente suaves,

• concentrar la intensidad en una sola sesión,

• usar la tirada larga para sostener la resistencia.

El objetivo principal es progresar con solo tres días de entrenamiento, siempre que se mantenga la regularidad semana tras semana.

CORREDORES QUE ENTRENAN 4 DÍAS POR SEMANA

Corredor principiante que entrena 4 días por semana

Total semanal aproximado: de 8 a 16 km.

Entrenamiento adecuado para mantener la forma sin sobrecarga:

• Día 1: entrenamiento suave: de 1 a 3 km.

• Día 2: entrenamiento medio con o sin un intervalo: de 2 a 4 km.

• Día 3: entrenamiento suave sumando kilómetros: de 2 a 4 km.

• Día 4: tirada larga: de 3 a 5 km.

La clave de este entrenamiento es:

• mantener todos los entrenamientos a intensidad cómoda,

• repartir los kilómetros para evitar acumular fatiga en un solo día,

• usar la tirada larga como adaptación progresiva al tiempo de carrera.

El objetivo principal es consolidar el hábito y acostumbrar al cuerpo a correr más días, sin aumentar la exigencia.

Corredor intermedio que entrena 4 días por semana

Total semanal aproximado: de 16 a 31 km.

Entrenamiento adecuado para mejorar la resistencia y la regularidad:

• Día 1: entrenamiento suave: de 3 a 5 km.

• Día 2: entrenamiento medio con algún intervalo: de 5 a 8 km.

• Día 3: entrenamiento suave sumando kilómetros: de 3 a 8 km.

• Día 4: tirada larga: de 5 a 10 km.

La clave de este entrenamiento es:

• equilibrar volumen e intensidad,

• mantener los entrenamientos suaves realmente fáciles,

• colocar la sesión de calidad lejos de la tirada larga.

El objetivo principal es seguir mejorando sin perder continuidad ni acumular fatiga innecesaria.

Corredor habitual que entrena 4 días por semana

Total semanal aproximado: de 33 a 47 km.

Entrenamiento orientado a progresar manteniendo estabilidad.

• Día 1: entrenamiento suave: de 8 a 10 km.

• Día 2: entrenamiento medio con intervalos: de 5 a 10 km.

• Día 3: entrenamiento suave sumando kilómetros: de 8 a 12.

• Día 4: tirada larga: de 12 a 15 km.

La clave en este entrenamiento es:

• usar los entrenamientos suaves para acumular kilómetros,

• concentrar la intensidad en una sola sesión,

• hacer de la tirada larga el eje del volumen semanal.

El objetivo principal es mejorar el rendimiento manteniendo una estructura estable semana tras semana.

CORREDORES QUE ENTRENAN 5 DÍAS POR SEMANA

Corredor intermedio que entrena 5 días por semana

Total semanal aproximado: de 31 km a 46 km.

Entrenamiento orientado a consolidar volumen con control de cargas:

• Día 1: entrenamiento suave: de 5 km a 8 km.

• Día 2: entrenamiento medio con algún intervalo: de 5 km a 8 km.

• Día 3: entrenamiento suave sumando kilómetros: de 6 km a 10 km.

• Día 4: entrenamiento medio con algún intervalo: de 5 km a 8 km.

• Día 5: tirada larga: de 10 km a 12 km.

La clave de este entrenamiento es:

• introducir un día claramente regenerativo,

• evitar que la fatiga se acumule durante la semana,

• mantener la tirada larga a ritmo cómodo.

El objetivo principal es aumentar el volumen semanal sin comprometer la recuperación.

Corredor habitual que entrena 5 días por semana

Total semanal aproximado: de 46 km a 57 km.

Entrenamiento orientado a progresar manteniendo estabilidad.

• Día 1: entrenamiento suave: de 8 km a 10 km.

• Día 2: entrenamiento medio con intervalos: de 8 km a 10 km.

• Día 3: entrenamiento suave sumando kilómetros: de 10 km a 12 km.

• Día 4: entrenamiento medio con intervalos: de 8 km a 10 km.

• Día 5: tirada larga: de 12 km a 15 km.

La clave en este entrenamiento es:

• controlar la intensidad en la mayoría de sesiones,

• respetar los días de recuperación activa,

• priorizar la regularidad frente a sesiones aisladas muy exigentes.

El objetivo principal es sostener un volumen alto de entrenamiento manteniendo la salud y la continuidad.

TABLAS-RESUMEN DE LOS ENTRENAMIENTOS POR SEMANA

TABLA RESUMEN DE ENTRENAMIENTOS DE 3 DÍAS POR SEMANA

TABLA RESUMEN DE ENTRENAMIENTOS DE 4 DÍAS POR SEMANA

TABLA RESUMEN DE ENTRENAMIENTOS DE 5 DÍAS POR SEMANA

 

Lo más importante:

entrenar bien es hacerlo de forma 

que puedas volver a entrenar mañana.